Torso A
Jueves 22-oct · después del BJJ · unos 60 min
Por qué Torso A hoy
- Ayer fue Pierna A. Hoy no toca pierna.
- Torso A no se hizo el martes. Es la sesión con press de banca y dominadas, la más importante de la semana para el torso.
- Mañana viernes: sin pesas, solo lucha. Torso B dos días seguidos de Torso A no da tiempo de recuperar.
- Sábado: BJJ y luego Pierna B, como siempre. Torso B se salta esta semana.
Reglas de hoy
- Esfuerzo: termina cada serie con 2 a 3 repeticiones en el tanque (RPE 7). Nunca al fallo.
- Los pesos son aproximados. Salen de tu programa anterior. Si la serie sale muy fácil, sube. Si no salen las repeticiones, baja 5 a 10%.
- Vienes del BJJ con agarre y hombros cansados. Si las dominadas no salen limpias, usa el jalón.
- Descanso: 2 a 3 min en los básicos (1 a 4), 60 a 90 s en el resto.
- Calentamiento: ya vienes caliente del BJJ. Solo haz las series de aproximación que dice cada ejercicio.
- Comida: antes del BJJ, comida baja en grasa (pasta, arroz o papa). Nada de Evogen ni leche. Después del gym, toma la mitad del Evogen.
Si algo no hay en tu gym
| Balón medicinal | Lagartijas explosivas (despegar las manos), 3 × 5 |
| Banco con apoyo de pecho | Remo en polea sentado, o remo con mancuerna a una mano apoyado en banco |
| Cinturón de lastre | Mancuerna entre los pies, o dominadas sin peso con más repeticiones |
| Polea | Tríceps: extensión con mancuerna sobre la cabeza. Face pull: pájaros con mancuerna. Pallof: plancha 3 × 30 s |
Al terminar
- Anota el peso que usaste en cada ejercicio. La próxima vez, si todas las series salieron con 2 repeticiones de sobra, sube 2.5 kg en barra o 1 a 2 kg por mancuerna.
- Mándame tu energía del 1 al 5 y cómo se sintió la cadera (verde, amarillo o rojo).
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